L'alimentation peut aider à mieux vivre le cycle menstruel en soutenant l'énergie, en limitant l'inflammation et en réduisant certains symptômes comme les crampes, la fatigue ou les envies de sucre [1].

Pourquoi l'alimentation joue un rôle pendant le cycle

Le cycle menstruel s'accompagne de variations hormonales, surtout autour des œstrogènes et de la progestérone, qui influencent la rétention d'eau, l'humeur, l'inflammation, l'appétit et la réponse au stress [1]. Cela explique pourquoi certaines femmes se sentent plus stables à certaines périodes du mois et plus fatiguées ou sensibles à d'autres [1].

Que manger pendant les règles

Pendant la phase menstruelle, il est conseillé de manger davantage, d'adopter une alimentation anti-inflammatoire et de renforcer les apports en oméga-3 et en magnésium [1].

Les aliments les plus pertinents sont :

• Sardines, maquereau, saumon, graines de chia et graines de lin pour les oméga-3 [1]
• Amandes, chocolat noir, bananes, graines et légumes verts pour le magnésium [1]
• Fruits rouges, brocoli, tomates et épinards pour les antioxydants [1]
• Curcuma, gingembre, cannelle et ail pour soutenir une alimentation anti-inflammatoire [1]

Comment limiter les symptômes du syndrome prémenstruel

Le syndrome prémenstruel est lié à plusieurs mécanismes, dont la rétention d'eau, la baisse de sérotonine, la hausse de l'inflammation et une réponse au stress moins stable [1].

Pour réduire les symptômes du SPM, plusieurs familles d'aliments ressortent :

• Produits laitiers, amandes et légumes verts pour le calcium [1]
• Noix, graines, bananes et chocolat noir pour le magnésium [1]
• Poisson, poulet, avocat et patate douce pour la vitamine B6 [1]
• Noix, huiles végétales, épinards et brocoli pour la vitamine E [1]
• Repas plus riches en protéines pendant la phase lutéale [1]

Prévenir la fatigue et soutenir les réserves en fer

Les règles peuvent entraîner une perte de fer, ce qui expose à une baisse d'énergie et à une fatigue plus marquée [1]. Il est donc recommandé de renforcer les apports en fer, vitamine C, vitamine B12 et folate [1].

Repères utiles :

• Fer : viande rouge, volaille, poisson, lentilles, haricots, épinards, céréales enrichies [1]
• Vitamine C : kiwi, agrumes, fraises, poivrons, brocoli [1]
• Vitamine B12 : viande, poisson, œufs, produits laitiers [1]
• Folate : légumes verts, légumineuses, avocat [1]

Une astuce pratique consiste à faire tremper ou germer les légumineuses afin d'améliorer l'absorption des minéraux, notamment du fer [1].

Adapter son alimentation à chaque phase du cycle

Le cycle menstruel se divise en quatre phases avec des conseils nutritionnels spécifiques [1] :

Idées de repas faciles à proposer

Exemples concrets :

• Petit-déjeuner phase lutéale : yaourt, flocons d'avoine, banane, graines de courge [1]
• Déjeuner pendant les règles : saumon, riz complet, brocoli, huile d'olive [1]
• Dîner phase folliculaire : lentilles, œufs, épinards, poivrons [1]
• Collation SPM : amandes, kiwi et carré de chocolat noir [1]